スマホ依存でストレス・疲れを感じる?理由と対処法もあわせて解説!

「スマホを使うとストレスや疲れがたまる」
「スマホを使いすぎるのは何が良くないの?」
「スマホを使っても疲れがたまらない方法を知りたい」
と考えている人はいないでしょうか。
スマホの長時間の利用は心身のストレスを引き起こし、睡眠障害や精神疾患の原因になる場合があります。そのため、スマホ依存の状態にならないための対策を知り、スマホがストレスにならないように生活習慣を調整することがおすすめです。
本記事では以下の4つを解説します。
- スマホがストレスや疲れの原因になる理由3つ
- スマホ依存の代表的な症状3つ
- スマホ依存と精神疾患の関係
- スマホ依存にならないための対策6つ
この記事を読むと、スマホがストレスや疲れの原因になる理由や、スマホ依存の代表的な症状と精神疾患との関係、スマホ依存の対策がわかります。身近な存在であるスマホのリスクを理解して、ストレスをためないようにしましょう。
関連記事:「ディスプレイを見過ぎるとストレスになる?不調の症状と対策を解説」
スマホがストレスや疲れの原因になる理由3つ

はじめに、スマホがストレスや疲れの原因になる理由を3つ解説します。
理由1:睡眠不足になる
スマホの使用による脳の興奮や、スマホ画面が出るブルーライトが睡眠不足を助長する可能性があります。
スマホの視覚情報により脳の報酬系という場所が刺激され、ドーパミンという神経伝達物質が出ることで脳の働きが活発になりやすいです。
また、スマホの画面から発せられるブルーライトは、体内の睡眠を司るメラトニンというホルモンの分泌を抑制し、入眠に悪影響が及ぶと言われています。
理由2:眼精疲労を引き起こす
長時間スマホを注視することで眼精疲労が生じやすいです。眼精疲労は目の痛みやかすみ、充血などの目の症状だけでなく、頭痛や倦怠(けんたい)感などの全身症状が出る場合があります。
そのため、眼精疲労は心身のストレスの原因になるので注意が必要です。
理由3:腰痛・肩こりを起こす
スマホの使用によって、猫背や前屈(かが)みの姿勢をとることで肩こりや腰痛の原因を招きます。
慢性的な肩こりや腰痛に移行すれば、日常生活に大きな影響が出かねません。スマホによる筋骨格への影響も押さえておきましょう。
スマホ依存症の代表的な症状3つ
スマホ依存症とは、「スマートフォンの使用を続けることで生活リズムが乱れたり、仕事ができないなどさまざまな問題が起きているが、スマートフォンの使用をやめられず、使用できないとイライラしたり不安になるなど精神的に依存している状態」と一般的にいわれています。
なお、正式にはスマホ依存という病名や定義はまだありません。
具体的に、スマホ依存症の代表的な症状について3つを紹介します。
症状1:スマホがないと落ち着かない
スマホ依存になると、スマホが気になって勉強や仕事に集中できなくなります。
また、スマホが使えない状況が続くとイライラして落ち着かなくなり、スマホがそばにないと不安になってしまいます。
症状2:メールやSNSを過度にチェックする
メールやSNSを必要以上にチェックせずにはいられなくなるといった心理状態になることがあります。
「自分にとって大切なお知らせかもしれない」と考えてしまったり、新しい情報を得ていないと取り残されるような心理状態になるからです。
症状3:スマホの過度な使用を抑えられない
最初は目的があってスマホを使っていても、いつの間にか目的もなくネットサーフィンや動画に大量の時間を投じて使用してしまうケースがあります。
依存状態では時間だけでなく、経済的な許容範囲を超えて課金してしまったというケースも多くあります。
時間的、経済的に過度な浪費状態はスマホ依存の一つの目安です。
スマホ依存と精神疾患の関係
スマホ依存の前身とも言えるインターネット依存とうつ病の関連性を示唆する報告があります。スマホによってたくさんの情報にアクセスできることはたしかに便利です。
しかし、長時間のスマホ利用が心身のストレスを引き起こし、メンタルヘルスのリスクを伴うことがあります。
スマホ依存にならないための対策6つ
スマホが生活必需品となっている現代社会では、スマホを全く使わないのは非現実的です。
次に、スマホ依存にならないための対策を6つ紹介します。
方法1. 寝る前スマホをやめる
寝る前の約1時間前にはスマホを使うのをやめましょう。
寝る前にブルーライトを浴びると睡眠に悪影響がでます。最低でも就寝2時間前にスマホなどの操作をやめれば、ブルーライトの悪影響を少なくし、睡眠の質を高められる可能性があります。
方法2. 生活習慣を整える
バランスのとれた食事や十分な睡眠で規則正しい生活を心がけましょう。
生活習慣を整えると、体のオンオフのスイッチを切り替えている自律神経のバランスが整い、睡眠の質の向上が期待できます。
睡眠は目や脳など全身の疲労を回復する大切な時間ですので、睡眠の質に気を配りましょう。
方法3.マインドフルネスを活用する
1日のうち短い時間でも瞑想やマインドフルネスを行うこともおすすめです。瞑想やマインドフルネスによって緊張やストレス耐性の向上、睡眠の質の改善が期待できます。
忙しい日常の中で、スマホや仕事のことを考えない時間、今の自分の状態に目を向ける時間をつくりましょう。
方法4.スマホと適度な距離をとる
スマホ利用にはメリハリをつけましょう。特定の目的が達成された後は長々と使うことは控えましょう。
対策として物理的に離れたり、特定の時間には通知をオフにしたりするなど、スマホとの適度な距離を取ることを意識しましょう。
方法5. 適度に運動する
スマホの利用時間が増えると運動不足になりがちです。
適度な運動によってストレス解消や眼精疲労の軽減効果、姿勢の改善への効果が期待できます。運動の時間をつくって、スマホを眺めている時間を減らしましょう。
方法6.五感を使う実体験を重視する
五感を使う実体験を重視した生活を意識するのはいかがでしょうか。たとえば、電子書籍ではなく本を手にとり読書したり、アウトドアで自然と触れ合ったりすることで五感が刺激されます。
人と会う場合もオンラインと実際に会うのとでは人の印象の残り方も変わってきます。便利な機器から離れて、あえて人間らしい体験を重視して生活してみるのはいかがでしょうか。
まとめ:スマホでストレスをためない生活をしよう

スマホの長時間の利用は心身のストレスを引き起こし、眼精疲労や肩こりだけでなく、睡眠障害や精神疾患などの全身の不調の原因となる場合があります。
スマホ依存にならないための対策を実践して、ストレスをためない生活習慣を身につけましょう。
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