冬バテとは？症状チェックと治し方！冬季うつとの違いや寒暖差対策

この記事のポイント

• その不調は「冬バテ」かも？まずはリストで症状をセルフチェック
• 原因は「寒暖差」「日照不足」に加え、スマホ疲労や「隠れ脱水」も
• コンビニ食や入浴など、ズボラでも今日からできる「頑張らない」治し方

「冬の朝、布団から出るのがあまりにつらい」

「日中も頭がぼーっとしてやる気が出ない…」

このような症状に悩まされていませんか？

「気合いが足りないだけだ」と、自分自身を責める必要はありません。その不調は、寒さや環境の変化によって身体機能が低下する「冬バテ」の可能性があります。

冬バテは医学的な正式名称ではありませんが、寒さによる「体温調節機能への過剰な負担」などが原因で起こる不調の通称です。適切なケアを行えば十分に回復が可能です。

この記事では、医師監修のもと、冬バテの症状チェックから「料理や運動はしたくない」という人でも実践できる対策・治し方を解説します。

本記事を読むことで、原因不明のダルさから解放されつらい冬を「頑張らずに」乗り切る術が身につきます。まずは、ご自身の今の状態を知ることから始めましょう。

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なぜか体がだるい…これって「冬バテ」？症状チェックリスト

冬バテとは、寒さによる自律神経の乱れや日照不足が原因で起こる、冬季特有の心身の不調の総称です。

「最近なんとなく調子が悪い」と感じている人は、まずその不調が冬バテによるものか、確認してみましょう。現状を正しく把握することが、適切な対策への第一歩です。

【重要：チェックの前に】

以下の症状がある場合は、医療機関の受診を優先してください。

• 発熱・喉の痛み: 37.5度以上の発熱がある場合は、インフルエンザやCOVID-19などの感染症の疑いがあります。
• 長引くむくみ・極度の寒がり: 「寒がりになる」「常にだるい」「むくみ」といった症状は、甲状腺機能低下症や貧血などの疾患が隠れている可能性があります。

【セルフチェック】冬バテによくある身体的・精神的症状

冬バテの症状は「交感神経と副交感神経のバランス崩壊」からくる身体的な不調と「脳内ホルモンの減少」による精神的な不調にわかれます。

以下の項目について、ご自身の直近2週間の状態を振り返り、いくつ当てはまるか確認してみてください。

これらの項目のうち、3つ以上当てはまる場合、体はすでに「冬バテ」モードに入っている可能性が高いかもしれません。

寒さによるエネルギーの消耗スピードが、回復スピードを上回っている状態です。

※本チェックリストは、あくまでご自身の状態を把握するための目安であり、医学的な診断を行うものではありません。不調が続く場合や生活に支障がある場合は、自己判断せず必ず医師の診察を受けてください。

注意！治療が必要な「冬季うつ（季節性情動障害）」との違い

冬バテとよく似たものに、「冬季うつ（季節性情動障害：SAD）」という疾患があります。

冬バテは生活習慣の改善で回復が見込めますが、冬季うつは専門的な治療が必要になるケースも少なくありません。両者を見極めるポイントは、「日常生活への支障の度合い」と「食欲・睡眠の傾向」です。

具体的には、以下の兆候がみられる場合は単なる冬バテではない可能性があります。

• 気分の落ち込みが激しく、仕事や家事が手につかない
• 過眠（毎日10時間以上寝てしまい、それでも眠い）
• 過食（特に甘いものや炭水化物を異常なほど欲する）
• 自分を過度に責めてしまう、希死念慮（死にたい気持ち）がある

これらの症状が強く出ている場合は、早めに心療内科や精神科などを受診することをおすすめします。専門家のサポートを得ることが、早期回復への鍵となります。

冬季うつの症状や治療法については、関連記事をご覧ください。

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参考：厚生労働省（こころの耳）「季節性うつ病」

冬バテの5大原因とは？寒暖差・日照・デジタル・換気・脱水

冬バテは、「寒暖差による自律神経の疲弊」「日照不足によるセロトニンの減少」「デジタル疲労による血流悪化」、見落とされがちな「換気不足による酸欠」、そして乾燥による「隠れ脱水」の5つが複合的に重なることで発生します。

冬バテの原因について、以下の5つを紹介します。

原因1：寒暖差による自律神経の乱れ

私たちの体は、自律神経の働きによって体温を一定（約36〜37度）に保っています。

しかし、暖房の効いた室内と寒い屋外を行き来すると、自律神経は急激な体温調節のためにフル稼働を強いられます。

自律神経への過度な負担こそが疲労の正体です。一般的に、気温差が7度以上になると自律神経への負担が大きくなり、不調を感じる人が増えると言われています。「寒暖差疲労」とも呼ばれ、気象病の一つとして冬バテの要因と考えられています。

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原因2：日照時間不足によるセロトニンの減少

冬は日照時間が短く、私たちが日光を浴びる機会は物理的に減少します。

日光には、脳内で「セロトニン」の分泌を促す役割があります。セロトニンは、精神の安定を保つだけでなく、夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変化するため、睡眠リズムにも影響します。

そのため、冬場の日照不足は日中のメンタルの不調と、夜間の睡眠の質低下を引き起こすのです。

「いくら寝ても眠い」「気分が晴れない」という症状は、セロトニン分泌の乱れが影響しています。

参考：厚生労働省（e-ヘルスネット）「セロトニン」

原因3：冬特有の「デジタル疲労」と運動不足

寒さで外出がおっくうになると、どうしても暖かい屋内でスマートフォンやパソコンを見る時間が増加します。

長時間同じ姿勢で画面を見続けると、首や肩の筋肉を緊張させ、眼精疲労を招きます。

さらに、運動不足によって全身の血流が滞ることで、疲労物質が体外へ排出されにくくなります。

寒暖差や日照不足という季節要因に加え、デジタル疲労が重なることで、休んでも取れない「冬バテ」につながるのです。

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原因4：盲点になりがちな「換気不足」による二酸化炭素の血中濃度上昇

冬は寒さから窓を閉め切りがちですが、「室内の二酸化炭素（CO2）濃度」の上昇を招くおそれがあります。

建築物衛生法などの基準では、CO2濃度は1000ppm以下が望ましいとされていますが、換気が不十分な部屋ではこの数値を超えてしまいます。

1000ppmを超えたからといって直ちに危険なわけではありません。しかし、濃度が上昇するにつれて集中力の低下や倦怠感があらわれやすくなります。

「暖房で暖かいはずなのに、なぜか頭がぼーっとする」場合は、換気不足が疑われます。

また、感染症対策などでマスクを漫然と着用しているときにも、呼吸が浅くなり血中の二酸化炭素濃度に影響をおよぼす可能性があります。

そのため、感染症対策を実施しつつ、マスクが不要な状況ではマスクを外すなど、メリハリをつけたマスクの着用を推奨します。

参考：e-Gov法令検索「建築物における衛生的環境の確保に関する法律施行令」

参考：厚生労働省「冬場における『換気の悪い密閉空間』を改善するための換気の方法」

原因5：乾燥と水分摂取減による「隠れ脱水」

冬は夏のように汗をかかないため、喉の渇きを感じにくく、水分摂取回数が減りがちです。

しかし、空気が乾燥している冬は、自覚がないまま皮膚や呼気から水分が失われる「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」が進みやすい環境です。汗をかいていなくても、体は乾いています。

厚生労働省や建築物衛生法の基準でも、健康を守るための室内湿度は40％〜70％（理想は50-60%）が推奨されています。

湿度が40%を下回るとウイルスの活動も活発になるため、加湿器などで湿度管理を行うことが冬バテ予防には重要です。

体内の水分が不足すると血液の粘度が高まって血流が悪化することで、酸素や栄養の運搬を滞らせ、だるさや頭痛の一因となります。

参考：厚生労働省「建築物環境衛生管理基準」

参考：厚生労働省「インフルエンザQ&A」

無理なくできる！冬バテの治し方と対策【食事・温活編】

疲労回復に効く「ビタミンB1」を含むコンビニ食の活用や適切な水分補給、そして3つの首（首・手首・足首）を温める入浴法が、手軽かつ即効性のある冬バテ対策です。

疲れている時に「栄養バランスの完璧な手料理」を作ったり、「激しい運動」を始めたりするのは現実的ではありません。

ここでは、コンビニで買えるものやただ温めるだけの頑張らない冬バテ対策を中心に紹介します。

【食事】コンビニでOK！ビタミンB群・Dと体を温める食材

冬バテ解消には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や日光不足を補うビタミンD、内臓から体を温める食材が効果的です。

自炊がつらいときは、迷わずコンビニを活用しましょう。

• 豚汁：豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質代謝を助けエネルギーを生み出すため、疲労回復に役立ちます。さらにごぼうや大根などの根菜類には体を温める作用もあります。
• おでん：大根やこんにゃくで体を温めつつ、卵や厚揚げを選ぶことで体をつくるタンパク質も摂取できます。
• 納豆巻き：納豆に含まれるビタミンB群やナットウキナーゼは代謝アップに貢献します。
• 鮭（さけ）のおにぎり：冬は日光不足により、免疫やメンタルに関わるビタミンDの体内合成量が減ります。鮭はビタミンDが豊富なため、冬のコンビニ食として最適です。
• 甘酒・ホットレモン：「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒（米麹由来のブドウ糖・ビタミンB群）や、クエン酸を含むホットレモンは、素早いエネルギー補給に最適です。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

【注意】カフェインと「隠れ脱水」対策

コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料を控える必要はありませんが、利尿作用があるため水代わりにがぶがぶ飲むのは避けましょう。

「コーヒーを楽しんだ後は、同量の水を飲む」など、嗜好品と水分補給を上手にわけるのがコツです。

冬バテ対策の水分補給としては、ノンカフェインの白湯（さゆ）や麦茶がおすすめです。特に朝一番の白湯は内臓を温めながら水分を補えるため、血流改善に効果てきめんです。

【温活】「3つの首」を温める＆自律神経を整える入浴法

効率よく体を温めるための秘訣は、首・手首・足首のいわゆる「3つの首」を重点的に保温することです。

3つの首は皮膚が薄く、太い血管が表面近くを通っているため、外気の影響を受けやすい部位です。ここをマフラーや手袋、レッグウォーマーで温めることで、温まった血液が全身を巡り効率的に体温を上げられます。

また、入浴は自律神経をリセットする最高のリラックスタイムです。

入浴のポイントは温度設定です。熱すぎるお湯（42℃以上）は交感神経を刺激してしまいますが、38℃〜40℃のぬるめのお湯に10分〜15分ほど浸かると副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

参考：厚生労働科学研究「入浴と各種生体機能」

参考：日本浴用剤工業会「入浴によって得られる作用」

【重要：ヒートショックにご注意ください】

冬の入浴で注意が必要なのが、急激な温度変化によって血圧が乱高下するヒートショックです。 

特に、寒い脱衣所から熱いお湯に入ると、心臓に大きな負担がかかります。ヒートショックを防ぐには、以下のように入浴しましょう。

• 入浴前に脱衣所や浴室を暖房やシャワーで温めておく
• かけ湯をしてから湯船に入る

また、入浴中や入浴直後に以下のような症状がみられた場合は、脳卒中や心筋梗塞のサインである可能性が高いでしょう。ためらわずに救急車を呼ぶなど迅速な対応をしてください。

• 激しい頭痛
• 締め付けられるような胸の痛み
• 息苦しさ
• 呂律（ろれつ）が回らない

【ご家族の方へ：高齢者の見守りを】

高齢者は温度に対する感覚やのどの渇きを感じるセンサーが鈍くなっていることがあります。

ヒートショックや隠れ脱水のリスクが若年層よりも高いため、ご家族が「部屋を温めておく」「お風呂の前に水を一杯飲んでもらう」などの声がけを意識的に行ってください。

ズボラでも続く！生活習慣の改善テクニック【運動・睡眠・換気編】

冬バテ防止には、朝起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びることや座ったままの貧乏ゆすりが、体内時計のリセットと血流改善に効果的です。

ズボラな人でも続けられる生活習慣の改善方法について、運動と睡眠、換気の観点から解説します。

【睡眠】朝カーテンを開けるだけで体内時計をリセット

冬の朝は暗く寒いため、カーテンを閉めたままにしがちですが、起きたらまずカーテンを開けて、数分間でも日光を浴びるようにしてみてください。直射日光でなくとも、曇りの日の光でも十分効果はあります。

朝の光が網膜に入ると、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）にある体内時計がリセットされ、活動モードへのスイッチが入ります。同時に、セロトニンの分泌がスタートします。

朝の光の刺激がタイマーとなり、約14〜16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすくなります。

朝に数分間でも日光を浴びることで、夜の快眠につながります。

【運動】座ったままでOK！血流を促す「貧乏ゆすり」運動

「運動しなきゃ」と意気込むとプレッシャーになりますが、座ったままでも十分な対策は可能です。おすすめは、行儀が悪いと言われがちな「貧乏ゆすり」のような足の運動です。

かかとをリズミカルに上げ下げしたり、足首をぐるぐると回したりするだけで、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎのポンプ機能が働きます。重力で下半身に滞っていた血液が心臓に戻りやすくなり、全身の血行が改善されます。

医療現場でも「ジグリング」として推奨される動きです。デスクワーク中やテレビを見ながらこまめに足を動かすだけで、冬バテ対策になります。

【換気】1時間に1回、5分だけの「空気の入れ替え」

冬バテの原因の一つであるCO2濃度の上昇を防ぐため、意識的に換気を行いましょう。

寒さが気になる場合は、隣の部屋の窓を開けるか、窓を数センチ開けてサーキュレーターを回すだけでも空気は循環します。

「1時間に1回」と決めて空気を入れ替えることで、脳に酸素が行き渡り、だるさの軽減を実感できるでしょう。

また、合わせて加湿器などを使用し、湿度を40〜70%に保つことを忘れないでください。換気と加湿はセットで行うのが冬の健康管理の鉄則です。

冬バテに関するよくある質問

冬バテの期間や受診の目安、サプリメントの活用法など、よくある疑問にお答えします。

Q. 冬バテはいつからいつまで続きますか？

一般的に、寒さが本格化する12月から寒暖差が激しくなる2月下旬〜3月上旬頃まで続くことが多いです。

特に2月から3月にかけては「三寒四温」と言われるように気温変動が激しいため、自律神経への負担が続きやすい時期です。

春になってもだるさが抜けない場合は、そのまま「春バテ」に移行している可能性もあるため、季節の変わり目は特に意識的なケアが必要です。

Q. 吐き気がするほどの不調はどうすればいいですか？

吐き気やめまい、激しい頭痛がある場合は、単なる疲労の範囲を超えている可能性があります。

自律神経失調症やその他の隠れた疾患のサインかもしれません。無理に食事を摂ろうとせず、消化の良いものを少しずつ口にしましょう。症状が数日続く場合は早めに内科や消化器内科を受診してください。

また、発熱（37.5度以上）や喉の痛みがある場合は、感染症の可能性が高いため、発熱外来などの指示に従ってください。

Q. 薬やサプリメントで治りますか？

冬バテ自体は正式な病気ではないため特効薬はありませんが、症状緩和のサポートとして薬やサプリメントは有効です。

例えば、疲労回復につながるビタミンB群や日光不足を補うビタミンD、胃腸の働きを高め元気を補う漢方薬などが効果的です。

ただし、これらはあくまで補助的なものです。基本は「休養」と「保温」を優先しましょう。

まとめ：無理せず「休む・温める・潤す」を優先して冬を乗り切ろう

冬バテは、厳しい寒さという環境ストレスから身を守ろうとして、体が頑張りすぎた結果、エネルギー切れを起こしている状態です。

まずは、冬の寒さに耐えているご自身の体を「よく頑張っている」と労ってあげてください。

冬バテ対策も、決して完璧を目指す必要はありません。以下のような頑張らなくても取り組める対策から取り組んでみましょう。

• 今日はコンビニの豚汁と鮭おにぎりを買ってみる
• コーヒーの代わりに白湯を飲んでみる
• 夜、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってみる
• 朝、カーテンを開けて空を見上げてみる

小さなアクションの一つひとつが、確実に体の回復を助け、自律神経を整えてくれます。

つらい時は無理をせず、しっかりと体を温めて、水分を摂り、休むこと。それが、温かい春を元気に迎えるための何よりの近道です。

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