肩こり・腰痛予防し集中力を高め、業務効率を上げるストレッチ5選
業務効率を下げる原因の一つが、仕事中に感じる肩こりや腰痛など体の不調です。
体の違和感や痛みは集中力を低下させたり作業を中断させたり、ひどくなると休職にまで追い込まれるかもしれません。
肩こりや腰痛などを解消して仕事の効率を上げるためにはストレッチを行うのがおすすめです。この記事ではストレッチがなぜ業務効率を上げるのかを解説し、業務中でも簡単にできるストレッチを5つ紹介します。
目次
ストレッチとは？
ストレッチとは、関節を動かして筋肉を伸張する体操です。筋肉はゴムのように伸び縮みしますが、同じ姿勢を保っていると筋肉は動かされないまま固まってしまいます。
筋肉が硬くなると姿勢の悪化につながり、筋肉や関節に余計な負担がかかったり、体を動かすのに余計な力が必要になったりします。結果として、疲れやすくコリや痛みが出やすい体に変化してしまいます。
逆に言えば、ストレッチを行うと疲れにくい体を保つことができて、業務効率をキープできるでしょう。
ストレッチが業務効率に関係する理由
ストレッチはこわばった筋肉をほぐし血流を改善します。そのため、体の不調や疲労蓄積、集中力低下を防げることができます。
ここでは、ストレッチが業務効率に関係する理由について詳しく解説します。
肩こり・腰痛予防の効果がある
筋肉を動かさずにいると血流が悪くなるため、筋が硬くなり肩こりや腰痛につながります。ストレッチを行うと、筋肉とともに血管も伸び縮みし血流が増加します。その結果、筋のこわばりがゆるみ肩こり・腰痛を予防することができます。
さらに、筋肉が柔らかく保たれると良い姿勢が保持されて関節への負担が軽くなります。このため、肩こり・腰痛予防効果が期待できます。
疲労回復の効果がある
座り姿勢は肉体的に負担の大きな姿勢です。腰への負担は、立ち姿勢や寝転がる姿勢と比較して大きいため、筋のこわばりから疲労を感じます。
立ち仕事や肉体労働は全身の筋肉を使うため座り姿勢と同様にこわばりやすく、疲労を感じやすいと考えられます。そこでストレッチを行って血流をよくし筋のこわばりを解消すると疲労の回復につながるでしょう。
集中力が向上する
脳の血流量が低下すると集中力の低下につながる可能性があります。長時間のデスクワークでは筋肉をほとんど動かしません。そのため、血流も悪くなり集中力が低下しやすいかもしれません。
全身のストレッチを行うと筋肉の血流量が増加します。全身の血管はつながっているため、脳への血液の流れも活発になり集中力回復につながると考えられます。
仕事中にできる業務効率を上げるストレッチのやり方5選
ストレッチを仕事の合間におこなうのは効果的ですが、仕事に支障なく行える方法はどのようなものがあるでしょうか。
ここでは仕事中でもできる業務効率を上げるストレッチのやり方を5つ紹介します。
アキレス腱ストレッチ
いわゆるアキレス腱伸ばしと呼ばれる方法で、ふくらはぎにある腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という筋肉のストレッチです。血流や体液がたまりやすい箇所のストレッチをすることで全身の血流を改善して疲労回復が期待できます。
【やり方】
- 立って脚を前後に開きます。後ろ足はかかとを床につけたまま膝を伸ばし、前足は軽く膝を曲げ足裏全面を床にくっつけます。
- 口からゆっくりと息を吐きながら、後ろ足のふくらはぎにストレッチ感が出るまで体幹を前傾させます。
- 心地よいストレッチ感が出るところで止めて30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います
【注意点】
- 後ろ足のかかとが床から離れないように行いましょう。
- 後ろ足の膝をできるだけ伸ばして行いましょう。
ももの裏ストレッチ
もも裏の筋肉であるハムストリングスは骨盤とつながっています。硬くなると骨盤の位置がずれてしまうため、肩こり・腰痛につながります。
ここでは座ったままでもできるハムストリングスのストレッチを紹介します。
【やり方】
- イスに浅く腰掛け、右膝を伸ばしてつま先を天井に向けたままかかとを床におく
- 口から息を吐きながら、左手を右足のつま先にちかづけていく
- 右のもも裏に適度なストレッチ感が出たら30秒間キープする。
- 反対側も同様に行う。
【注意点】
- ストレッチする側の膝はできるだけ伸ばして行いましょう。
- 呼吸は止めないように自然に行います。
お尻ストレッチ
ハムストリングスと同様にお尻の大殿筋（だいでんきん）は、骨盤と太ももの骨をつなげています。硬くなると骨盤の位置がずれてしまうため、肩こり・腰痛につながります。
座ったままできるストレッチを行って、疲労を回復させ、肩こり・腰痛の予防につなげましょう。
【やり方】
- イスに浅く腰掛け腰幅に足を開き、足裏全体を床にふれさせる。
- 口から息を吐きながら、肩を太ももに近づける意識で腰を丸めながら体を前に倒す。
- お尻や腰部に軽いストレッチ感や倒せるところまで倒したら30秒間キープする。
【注意点】
- しっかりと腰を丸める意識で行いましょう。
背中のストレッチ
背中の中でも大きい筋肉の広背筋（こうはいきん）は主に引っ張る動きを行う筋肉です。背中の筋肉が硬くなると、肩の動きが制限されて血流を悪化させて肩こりにつながります。
【やり方】
- 椅子に座り右手首を左手でつかみ、胸は正面に向けます。
- 胸を正面に保ったまま、左手で右手首をつかみます。右の脇周辺にストレッチが感じられるまで右手を左前方に引っ張ります。
- 30秒間キープし、反対側も同様に行いましょう。
【注意点】
- 胸がどちらか側に開かないように、正面に保ちながら行いましょう
首のストレッチ
首は多くの人がコリを感じる部位です。とくに疲れを感じるのは首の後ろ側にある僧帽筋（そうぼうきん）上部です。この筋肉は、首を支えるほかに頭を反らせる役割もあります。
ストレッチを行って首こりを解消し業務への集中力を高めましょう。
【やり方】
- 椅子に座ります。息を吐きながらなで肩にするように肩を下げます。
- 鼻から軽く息を吸ってから首の後ろ側にストレッチ感が出る（筋肉が伸びて気持ち良さを感じる程度）ところまで、おへそをのぞき込むように顎を引きます。
- 30秒間キープします
【注意点】
- なで肩を常にキープして行います。顎を引いたときや息を吸ったときに、いかり肩のように肩が上がらないようにしましょう。
ストレッチのよくある疑問と回答
ストレッチはおおよそ30秒程度姿勢をキープすると効果がありますが、腰痛や肩こりを予防するためにはどれくらいの頻度でいつ行えばいいのでしょうか。
ここでは、ストレッチを始めようとする人、すでに続けている人によくある疑問について詳しく回答しました。
Q. どれくらいの頻度で行えばいいですか？
業務中に行う場合は、30分〜1時間に一回程度の頻度で行うのが理想です。座り姿勢を継続するのは1時間程度にとどめた方がよいといわれています。1時間に一回立ったときにストレッチを行うのがおすすめです。
自宅などで行う場合は週2〜3回程度を目安に、できる範囲で行いましょう。
Q. いつ行えばいいですか？
コリや痛みを予防するためには疲れる前にストレッチするのがおすすめです。
頻度について繰り返しになりますが、業務中に時間を決めて30分〜1時間間隔で行えるように調整してみてください。定期的に行えない場合は気づいた時に行いましょう。
自宅などで行う場合は寝る前に行うと副交感神経が活性化しリラックスすることができます。入眠しやすくなるので寝る前に行うのがおすすめです。
まとめ：ストレッチを行って健康的な体づくりをし、業務効率を上げましょう
仕事中に感じる筋肉のコリや痛みは、集中力を下げたり作業を中断させるため、業務効率の低下につながります。
職員の健康を守りながら業務効率を高めるためには、仕事中に定期的にストレッチをする時間を設けると効果的です。
定期的にストレッチの時間をつくり、職員が健康で気持ちよく作業できるオフィスづくりを目指しましょう。
