柔軟３選！座りながらできるデスクワークの仕事効率を高める方法
座りっぱなしで体が硬くなると血液のめぐりが悪くなり、さらには肩こり・腰痛から集中力の低下まで引き起こします。
集中力の低下を防ぎ、生産性を維持するためにはストレッチが効果的です。
この記事では柔軟・ストレッチの効果の解説と、仕事中に座りながらできる誰でも簡単に実践できる柔軟体操のやり方と効果を最大限に引き出す注意点まで詳しく解説します。
目次
柔軟・ストレッチの効果とは？
柔軟体操やストレッチは腰痛や肩こりを予防・軽減します。そのため、痛みによって集中力が損なわれにくくなり、集中し続ける効果が期待できます。
従業員が健康で生き生きと働くことで、企業としては業務効率の改善効果が期待できます。
それぞれ詳しく解説していきます。
柔軟体操の効果①腰痛や肩こりの予防・軽減
腰痛や肩こりになる原因は、血流が悪くなり筋肉へ十分に酸素や栄養が行き届かなくなることや同じ姿勢を続けて筋肉が硬まることが一因です。
血流は筋肉のポンプ作用により促進されますが運動を行わないと逆に悪化します。その結果、デスクワークでも立ち仕事でも、長時間同じ姿勢を続けていると肩こりや腰痛を引き起こしやすくなります。
ストレッチは筋肉を伸ばして硬くなった筋肉をほぐし血流を増加させます。血流が良くなると、腰痛や肩こりの予防・軽減が期待できます。
柔軟体操の効果②集中力の改善
同じ姿勢をとり続けると全身の血流が悪化し、脳への血流量も減少します。脳への血流量は集中力と関連すると考えられており、血流量の減少は集中力を低下させる恐れがあります。
軽く体を動かしながらストレッチを行うと、筋肉のポンプ作用が働き脳の血流量が増加して集中力や視覚的注意力が向上するとされています。
仕事中にできる座りながら行う柔軟・ストレッチ3選
筋肉をほぐして肩こりや腰痛の集中力を改善するストレッチですが、いきなりオフィスで立ち上がって行うのが難しい場合があります。
しかし、座りながらできる効果的なストレッチは多数あります。
ここでは、だれでも簡単にできる座りながら体をほぐせるストレッチのやり方を3つ紹介します。
ストレッチの種類と効果
| ストレッチの種類 | 主な対象部位 | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| ① 腰と背中に効く柔軟 | 脊柱起立筋、僧帽筋 | 腰痛、背中の張り、肩こりの緩和 |
| ② 首・肩に効く柔軟 | 僧帽筋 | 首こり、肩こりの緩和 |
| ③ お尻に効く柔軟 | 大殿筋 | 腰痛の緩和、姿勢の改善 |
①腰と背中に効く柔軟
腰と背中に効く柔軟はイスに座ったまま前屈を行うシンプルな方法です。
腰や背中の筋肉の緊張して硬くなることで腰痛や肩こりが起こるため、背中全体の筋肉を伸ばしてあげることが大切です。
特に、背骨の両隣を走っている脊柱起立筋や肩甲骨から首にかけて付着している「僧帽筋」をほぐすと効果的でしょう。
やり方
- イスに浅く腰かけ、両足の裏は床にぴったりとつけます。
- 口から息を吐きながら、胸を膝に近づけるように体を前に倒します。同時に肩甲骨も前に押し出すように意識し、手のひらを床に近づけます。
- 息を吐ききったら、鼻からゆっくりと息を吸いながら体をゆっくりと起こします。この動作を10〜15回程度繰り返しましょう。
注意点
- 手のひらが床に容易に触れてしまう場合はイスの高さを調整し、足は机などに当てて安定させましょう。
②首・肩に効く柔軟
イスに座ったまま片手を反対側の膝の上に置き、置いた膝側に首を倒す柔軟で、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。
首・肩こりの主な原因である僧帽筋を伸ばして、デスクワーク中の肩こりをスッキリさせましょう。
やり方
- イスに座り「軽く」背筋を伸ばし、左手を右膝の上に置きます。
- 口から息を吐きながら首を真横に倒します。
- 30秒間キープし、反対側も同様に行います。
注意点
- 首を倒したときに、肩がつられて上がらないように注意しましょう。
- 呼吸は、口からしっかりと息を吐ききり、鼻からゆっくりと吸います。
③おしりに効く柔軟
浅く脚を組み体を前に倒してお尻にある筋肉の「大殿筋」を伸ばします。
大殿筋はお尻にある筋肉の中で最も大きく、硬くなると骨盤の位置をずらして姿勢を悪くし腰痛を招きます。
やり方
- イスに浅く腰かけ、左足の外くるぶしを右膝の上にのせます。
- 左手で左膝の内側を軽く押さえ、口から息を吐きながらゆっくりと体を前に倒し、左のお尻が心地よくう伸びていると感じられれば完了です。
- 30秒間キープしたら反対側も同様に行います。
注意点
- 無理に体を倒さず、お尻が心地よく伸びるところで動きを止めましょう。
座りながら柔軟を行う上での注意点
座りながら柔軟を行う際には、次の4つのことに注意しましょう。
- 正しいフォームで行う
- 痛みを感じるまで行わない
- ときどき姿勢を変える
- ストレッチだけに頼らない
4つの点に気を付けることで、柔軟・ストレッチをより効率的に行い、結果を実感することができます。
それぞれのポイントについて詳しく解説します。
結果を出すポイント①正しいフォームで行う
柔軟で血流を良くしたり筋肉をほぐしたりするためには、血流が悪かったり凝りを感じる部分の筋肉を伸ばさなければいけません。
しかし、正しいフォームで行わなければ的確に筋肉を伸ばせず、効果を得られません。
また、誤ったフォームでストレッチを行うと、かえって筋肉を痛めてしまう可能性があります。そのため、ストレッチは確実に正しいフォームで行うことが大切です。
結果を出すポイント②痛みを感じるまで行わない
ストレッチの強さは最大でも「少し痛いが気持ちいい」程度で行いましょう。
強い痛みを感じるほど無理に伸ばすと、筋繊維を傷つけてしまう可能性があります。筋繊維が傷つくと逆に体の痛みがひどくなってしまいます。
ストレッチは伸ばせば伸ばすほど効果があるわけではなく、「気持ちいい」で十分に効果があり、最大でも「イタ気持ちいい」と感じる程度でとどめておくことが大切です。
無理をせず、徐々に可動域を広げていきましょう。
結果を出すポイント③ときどき姿勢を変える
ストレッチだけに注目するのではなく、座りっぱなしの人はときには立ち上がったり、立ちっぱなしの人はときには座ったりと、姿勢を変えることも大切です。
長時間同じ姿勢を続けていると特定の筋肉に負担がかかって疲労が大きくなり、筋肉も硬くなって腰痛や肩こりの原因です。
肩こりや腰痛などを予防するためには、定期的に体を動かし、筋肉を意識的に動かしたり負担を分散させたりするといいでしょう。
効果を上げるポイント④ストレッチだけに頼らない
ストレッチは肩こりや腰痛予防などに効果的ですが、ストレッチだけに頼るのではなく生活習慣全体を見直すことが大切です。
たとえば、栄養バランスの乱れや睡眠不足の状態では、筋肉の疲労は回復しにくく、脳も本来のパフォーマンスを発揮できません。
ストレッチはあくまでも、健康的な生活を送るための一つの手段であり、総合的に健康管理を行うことが重要です。
まとめ：柔軟・ストレッチは座りながらできる！ぜひ習慣化しましょう
今回は、デスクワークの合間に座りながらできる柔軟・ストレッチについて解説しました。 座りながらの柔軟・ストレッチは、血行促進による腰痛や肩こりの予防・軽減、そして集中力の改善などの効果が期待できます。
柔軟・ストレッチは仕事中にも座りながらできる方法が多くあるため、スキマ時間などに行い、健康的に業務効率を高めましょう。
効果を出すためには正しいフォームで行うのはもちろん、生活習慣全体を見直すことも大切です。まずはこの記事で紹介した、座りながらできる柔軟を一つでも生活に取り入れ、健康的な体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。
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