もう仕事は限界かも？自分でできるストレス診断と対処法

現代の日本では、仕事でストレスを感じる人が非常に多いといわれています。「ストレスの量を客観的な指標でチェックしたい」「ストレスにどう対処したらいいのだろう？」と考える人も多いのではないでしょうか。本記事を通して、ストレスを客観的に診断し、対処法を考えてみましょう。

仕事や職場におけるストレスを診断してみよう

厚生労働省の調査によると、現在の仕事や職業生活に関することで、強い不安やストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は54.2%という結果になりました。つまり、労働者の二人に一人は仕事に強いストレスを抱えながら働いていると考えられます。

では、自分の抱えるストレスをチェックしてみましょう。

参考：厚生労働省（2020）「労働安全衛生調査（実態調査）」

セルフチェックが必要な理由

ストレス問題を考えるにあたって、まずは、ストレスの量や原因、抱えたときの表出傾向などに気付くことが大切です。その上で、内省したり、対策を考えたりすると有効な対処方法へ辿り着きやすくなります。

自分でできるストレス診断

では、実際にストレス診断を行ってみましょう。以下の12個の設問に答えて、各設問の番号を合計してみてください。

---

A．あなたの仕事についてうかがいます。

・ひどく疲れた

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

・気がはりつめている

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

・ゆううつだ

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

・よく眠れない

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

B．最近 １カ月間のあなたの状態についてうかがいます。

・ひどく疲れた

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

・気がはりつめている

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

・ゆううつだ

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

・よく眠れない

1. ほとんどなかった
2. ときどきあった 
3. しばしばあった 
4. ほとんどいつもあった

　

C．あなたの周りの方々についてうかがいます。

次の人たちにはどれくらい気軽に話ができますか？

・上司

1. 非常に
2. かなり 
3. 多少 
4. まったくない

・同僚

1. 非常に
2. かなり 
3. 多少 
4. まったくない

D.あなたが困ったとき、次の人たちはどれくらい頼りになりますか？

・上司

1. 非常に
2. かなり 
3. 多少 
4. まったくない

・同僚

1. 非常に
2. かなり 
3. 多少 
4. まったくくない

　

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合計が19点以上の人は高いストレスを抱えている可能性があります。

今回紹介したストレス診断は厚生労働省のストレスチェックを参考にしています。さらに詳しく知りたい人は下記のリンクからチェックしてみてください。

参考：厚生労働省「5分でできる職場のストレスセルフチェック」

職場でのストレスチェック制度について

従業員が一定数を超える企業では、企業内でのストレスチェック制度が義務付けられています。こちらもストレスに気付く上では有効ですが、頻度が年に1回と少ないです。そのため、ストレスがかかっていると感じたときにはこまめに自分で確認することが大切です。

ストレスの原因を理解しよう

次にストレスの原因や影響について考えてみましょう。

仕事や職場で多いストレスの原因

以下に当てはまる仕事の人はとくにストレスを抱えやすいと考えられます。

• 仕事の量が多い
• 質の高い仕事が求められる
• 職場の対人関係に問題がある（セクハラ、パワハラ含む）
• 仕事の責任が重い
• 相談できる人がいない　

また、一見喜ばしいことに見える「昇進」などもストレスに感じることがあります。

参考：厚生労働省（2020）「労働安全衛生調査（実態調査）」
参考：夏目誠（2008）「出来事のストレス評価」

ストレスによって現れる症状

ストレスを長期間抱えているとさまざまな症状が現れる可能性があります。人によって症状の現れ方は異なりますので、ここでは精神面、身体面、行動面の3点に分けて紹介します。これらの症状は単独で現れる場合もありますが、重複して現れることも少なくありません。

精神面

• 気分が落ち込む
• 怒りやすくなる
• 思考力、集中力が低下する
• やる気が出ない
• 興味や関心がわかない　など

身体面

• 夜眠れない、もしくは夜中や朝に目が覚める
• 頭痛や肩こり
• 胃腸の痛み、不快感
• めまい、耳鳴り　など

行動面

• 出社できない
• 食事が食べられない、もしくは食べすぎる
• 飲酒、喫煙量が増える
• 衝動買いをする
• ミスが増える
• 休日は寝たきりになる　など

ストレスではなく身体疾患が原因の症状も

気分の落ち込みやイライラした症状がある、とついストレスが原因と考えがちです。しかし、身体の病気が原因で精神的な症状が現れることもあるため注意が必要です。病気の一例を紹介します。

• 甲状腺機能低下症
• 慢性疲労症候群
• 更年期障害
• 貧血　など

このような病気が懸念される場合、まずは内科の受診をおすすめします。「心の病気かもしれない」と迷う気持ちがある場合は、精神科もしくは心療内科での受診でもかまいません。診察を踏まえ他科を受診した方がよいと判断された場合には、医師から必要な説明や紹介が行われるからです。

ストレス診断で悪い結果が出たときの対処法

ストレスが高いときの対応方法を３つ紹介します。

①ストレスコーピングを身に付ける

コーピングは、英語のcope（=対処する）に由来します。つまり、ストレスへの対処をとり、反応を和らげることを目的としています。

代表的なものとして、「問題焦点型」と「情動焦点型」の２つが挙げられます。

問題焦点型

「問題焦点型」は、ストレスの原因を取り除いたり、遠ざけたりしてストレスから抜け出す方法です。

【例】

• 職場の人間関係が嫌なので転職する
• 仕事の悩みを上司に相談し、その場で解決するよう働きかける
• 納期が厳しく社員が疲弊しているので、納期を改めてもらう

情動焦点型

「情動焦点型」は、ストレスの原因ではなく、ストレスだと思う感情を変化させたり、改めたりしてコントロールする方法です。

【例】

• 仕事での失敗を同僚と話す
• 仕事の責任が重いとき「失敗ができない」と思うのではなく「期待されている」と考え方を変える
• 上司から指摘されたことを「次の成長につながる」と捉える

②上司に相談する

自分でどうしようもない場合、一人で抱え込まず上司に相談することも大切です。すぐに変化が起きるとは限りませんが、今後の業務を調整してもらえたり、配置を見直してもらえたりする可能性があります。

直属の上司に言いづらい場合は、産業医や人事などに伝えることも選択肢の一つです。

③病院を受診する

症状がひどい場合は病院を受診しましょう。「まだ大丈夫」「そこまでではない」と思って無理をすると悪化しかねません。具体的な受診の目安は以下の通りです。

受診の目安

・症状が２週間以上続いている

・症状が日常生活に支障をきたしている

まとめ：自分のストレスの要因・症状に気づき予防しよう

ストレスがかかる原因や、表出方法は人それぞれです。それらを理解しやすくする方法としてストレス診断を紹介しました。ストレスがかかっている状態を感じたらこまめにチェックすることをおすすめします。そして、自分の状態に合う対処法を考え、悪化を予防してください。